テレワークで運動をあまりにしていないため毎日散歩をするようにしていました。
しかし「ウォーキングの科学」に書かれた研究結果で、どれだけ歩いてもゆっくりだと体力の向上には繋がらないというものがありました。
健康のために趣味でも無い散歩をしていたのに、ショック！！
では健康のためにどうすれば良いかというと結論は下記です。
最大体力の70%以上とは、ややきついと感じるくらいの運動です。
本書では、普段スポーツをしていない人にやりやすい、インターバル速歩というものを推奨していましたのでご紹介します。
管理人はダラダラ散歩からインターバル速歩に切り替えて実践中です。
運動不足による病気の原因と対策
運動不足で体力が低下したら何となく病気になりそうだという感覚は持っていましたが、本書ではそれが何故かを解説しています。
またその理由を解消するために、どのような運動をすべきかも書かれていたのでご紹介します。
原因
- 運動不足で体内のミトコンドリアの活動が弱まる
- 体内の活性酸素がミトコンドリアによって処理されなくなり、増える
- 活性酸素が組織や細胞を傷つけて炎症を起こす
- 炎症が生活習慣病やうつ病をなど様々な現代病を引き起こす
運動をしないと、体内のお掃除をしてくれるミトコンドリアが活動休止してしまうことにより、体が不調をきたすようです。
つまり病気にならないためには、ミトコンドリアを活性化するような運動をする必要があります。
↓炎症は、腸の不調を原因としても起こると書籍「腸の力であなたは変わる」に書かれていました。
対策
それではどのように運動すればミトコンドリアは活性化するのでしょうか。
健康のためには1日1万歩を歩きましょうということを良く聞きますが、ゆっくり歩いても体力向上には効果がないという研究結果が出たそうです。
管理人はテレワークであまりに運動をしておらず、最近健康のために散歩を始めていたのですが、1時間タラタラと歩いてただけなのでこれはショックな情報でした。
ゆっくりした散歩でも気分転換などにはなるのかもしれませんが、健康のためにしているのならば改めなければなりません。
健康のために必要なのは、最大体力の70%以上を使う運動です。
これがどれくらいかというと
- ややきついと感じる
- 5分続けると息が弾み、10分続けるとと少し汗ばむが軽い会話はできる程度
くらいの運動です。
これが健康維持のために必要最低限の運動とのことでした。
ゆっくり散歩しているだけではこれを満たせません。
逆にスポーツをされている方は既に満たせているので、散歩を追加する必要はありません。
今までスポーツをしていなかった人が新たにやろうとすると、仲間集めや道具を揃えることのハードルが高いです。
スポーツジムに通うにしてもお金がかかります。
そこで本書では、早歩きを取り入れたウォーキングであるインターバル速歩が推奨されていました。
インターバル速歩とは
1日に実施するのは
- 最大体力の70%以上を使うややきつい早歩きを3分間行う
- ゆっくり歩きを3分間行う
- 早歩きとゆっくり歩きのセットを5回行う（合計30分）
これを週に4回実施すれば「最大体力の70%以上の運動を週に60分以上」を満たせます。
早歩きをするときのコツは
- 歩幅を大きくする
- かかとから付く
- 腕を振る
競歩のようなイメージだと思います。
実験結果でも、ゆっくり1万歩歩いていた人は体力が向上していなかったのに対して、インターバル速歩をした人は向上したとのことです。
具体的な改善事項は
- 体力が最大20%向上
- 生活習慣病の症状が20%改善
- うつの症状が50%改善
といった、魅力的なものとなっていました。
少し気を付けないといけないのは、こちらの実験の対象者がご年配の方だったということです。
若い世代だと体力があるため、「早歩き」ではきつくならず「最大体力の70%以上を使う」に該当しない場合があり得ます。
そのときは、ジョギングやランニングにするなど運動強度を上げる必要が出てきます。
続けるためのコツ
1日の運動はインターバル速歩30分間だけと大して手間ではありませんが、継続することは大変です。
本書では記録を残して見返すことが効果的だとありました。
管理人はウォーク系のアプリを遊びながら1日1時間の散歩をしていたのですが、1ヶ月で飽きていました。
一時期ランニングをしていたときは、1時間で何キロ走れるかを毎日測定しており、記録が伸びていくのを見るのは楽しいものでした。
ランニングは他の事に時間を割きたい時期に辞めてしまったのですが、健康のためにインターバル速歩でリベンジといきます。
30分間のインターバル速歩でどこまで距離が伸びるか記録することで継続させたいと考えています。
記録にはrunkeeperというアプリを使っています。
- 歩いた経路や時間を記録してくる
- 指定した時間が経つと音声で知らせてくれるため、3分間のインターバル速歩にそのまま使える
両方、無料の範囲内で使えるので重宝しています。
自転車の経路も記録できるので、長距離サイクリングに行くときも使っています。
ちなみにシューズはASICSのGEL-NIMBUSを履いています。
一時期ランニングをしていたときに踵を痛めランニングシューズを調べたのですが、日本人の足の形には国産のASICSが合いそうでした。
GEL-NIMBUSとGEL-KAYANOで悩んだのですが、クッション性が大きく怪我をしにくいというGEL-NIMBUSを選びました。
今は普段使いもしているので、地味なデザインにしておけば良かったなと思います。
買い替えるときは、黒か白を基調にしたものを選びますね。
速く走りたいなら、クッション性は下がりますが軽量性のあがるGEL-KAYANOの方が向いているようです。
まとめ：1万歩ゆっくり歩いても健康に変化なし
ゆっくりした運動では体力の向上には効果がなく、最大体力の70%以上の運動を週に60分以上することで効果が出たという研究結果を見てきました。
普段スポーツをしていない方には、インターバル速歩は結構やりやすい運動なのではないかと思います。
週に4日以上、下記を実施する
- 最大体力の70%以上を使うややきつい早歩きを3分間行う
- ゆっくり歩きを3分間行う
- 早歩きとゆっくり歩きのセットを5回行う（合計30分）
早歩きをするときのコツは
- 歩幅を大きくする
- かかとから付く
- 腕を振る
管理人はダラダラ散歩からインターバル速歩に切り替えて継続していきます。
飽きそうになったら記録をこのブログで公開することで、辞められないように自身にプレッシャーを与えるかもしれません。
